Beckin menetelmä - treenaa aivosi, hallitse painosi

 

Beckin menetelmä - treenaa aivosi, hallitse painosi kirjan on kirjoittanut lääketieteeen tohtori Judith S. Beck. Hän johtaa Beckin kognitiivisen terapian instituuttia (Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy) ja työskentelee apulaisprofessorina Pennsylvanian yliopiston psykiatrisen psykologian laitoksella. Hänen isänsä on Aaron T. Beck, kognitiivisen terapian isä ja yksi vaikutusvaltaisimmista psykoterapeuteista. 

Beckin menetelmässä käytetään kognitiivista terapiaa painonpudotuksen apuna. Luin tämän kirjan, kun olin ollut puolitoista vuotta ketogeenisellä ruokavaliolla - painoni oli pudonnut 18 kg. Olen nyt ollut parisen vuotta 80% ketogeenisellä ruokavaliolla. Tämä ruokavalio tai oikeastaan se on elämäntapa, joka sopii minulle. Fyysisesti voin hyvin, paino pysynyt hallinnassa ja liikunnasta on tullut päivittäinen tapa - 10 km:n kävelylenkkejä, juoksemista, pyöräilyä, vesijumppaa, avantouintia, hiihtämistä, voimistelua ja venyttelyä. Odotan innolla kevättä ja kesää, että pääsen jälleen avoveteen uimaan ja pyöräilemään 50 km:n pyörälenkkejä  sekä vaellusretkiä oman maakunnan metsissä. Nautin keski-ikäisen naisen elämästäni fyysisesti, mutta psyykkisesti on koronavuosi ollut vaikea. Minulle ihmisten kohtaamiset kulttuurin parissa on ollut voimaa antava - sitä samaa tunnetta ei saa livestreamien kautta. Minun on hyvin vaikea käsitellä tätä asiaa ja se on johtanut välillä syömään suklaata, kakkuja, sipsejä ja hiukan enemmän alkoholiakin. Tekemättömyys ja turhaantuneisuus kotona olemiseen saa istumaan sohvalla ja unohtamaan, miten hyvä olo on, kun syön 2-3 krt/päivässä hyvän ketoaterian. Siitä on ollut seurauksena, että painoni on jojoillut viimeisen puolen vuoden aikana 5-6 kg. Ja tämä näkyy luonnollisesti vyötäröllä ja vatsan kohdalla. Kamppailen siis pääni sisällä tunteiden kansssa, jotka aiheuttavat tämän omasta hyvinvoinnista piittamattomuuden. Silti en aio luovuttaa - joka ikinen aamu olen pienen askeleen edellä, vaikka illalla olisikin aivan paska olo. Mutta nyt on aika kerrata tämän kirjan ajatuksia - blogipostauksen avulla. 

"Beckin ohjelma opettaa sinulle, miten välttää itsepetos, miten vastustaa ruoan houkutusta, vaikka se on lautasella aivan nenäsi edessä, miten tulla toimeen nälän, ruoanhimon, stressin ja voimakkaiden kielteisten tunteiden kanssa turvautumatta lohturuokiin." (s. 21)


"Beckin laihdutusohjelma on psykologinen menetelmä, ei ruokavalio. Se ei sanele sinulle, mitä syödä -voit valita minkä ravintoarvoltaan tasapainoisen ruokavalion; mikä tahansa järkeveä ja kohtuullinen  laidutuskuuri tepsii, jos ajattelutapasi on oikea. Beckin laihdutusohjelma opettaa sinulle oikean tavan suhtautua syömiseen." (s. 24) 

Kritisoin sanaa laihdutusohjelma, sillä minusta on tärkeätä löytää sellainen ruokavalio, elämäntapa, joka tuntuu itsestä hyvältä koko ajan - ei vain muutaman viikon ja sitten voi palata entiseen. Se ei toimi niin. Minulle ketogeeninen ruokavalio on sellainen missä voin syödä lihaa ja kasviksia sekä hiukan marjoja, pähkinöitä ja tummaa suklaata. Voin syödä myös hiukan juustoja, kermaa ja turkkilaista jogurttia - päivittäin syötynä ne keräävät sitkeätä limaa kurkkuuni, jota sitten joudun kakomaan aamuisin - ja välillä tuntuu, että tukehdun tuohon limaan. Käytän siksi enemmän kookoskermaa. Perunasta, riisistä ja pastasta vatsani turpoaa kipeäksi ja tulen väsyneeksi. Samoin kaikki viljapitoiset tuotteet turvottavat ja pierettävät - luovat nuutuneen olon. Miksi sitten korona-ahdistus on vaikuttanut minuun niin voimakkaasti, että olen välillä syönyt perunamuusia, ranskalaisia, normipitsaa, sipsejä, riisiä ja vehnäpitoisia leivonnaisia ja leipää? Miksi olen antanut vallan ruoanhimolleni, vallan syödä suklaapatukoita, suklaalevyjä, jopa suklaarasiallisia joulun ajan suklaata? Se hyvä olo on ollut vain muutaman minuutin ja sen jälkeen on tullut monen tunnin huono olo niin fyysisesti kuin psyykkisesti.  

Miten voimakkaita ovatkaan ajatuksemme ja tunteemme. Kuvittelen kaupassa pullan tuoksun lomassa, suklaan makeus kielelläni, että se on helpottaa sitä tunnetta, mitä tunnen juuri nyt. Yritän turruttaa ruoalla tätä korona-ahdistusta, tätä turhaantumista ja ärsytystä. En halua käsitellä tunteitani, en halua käydä läpi yhä uudestaan näitä tunteita. Olen niin väsynyt - mutta jostain se pieni kipinä iskee tajuntaani, muista mistä olet aloittanut pari vuotta sitten. Muista miten voit silloin, miten väsynyt olit ihan kaikkeen elämässäsi. Muista, mitä hyvää voit nyt yhä tehdä. Muista miten rakastat liikkumista - miten olet oppinut rakastamaan tanssia oman kehosi liikkeiden mukaan. 

"Kognitiivinen terapia auttaa sinua tunnistamaan sabotoivat ajatukset ja väittämään niille napakasti vastaan, jolloin sinulle tulee parempi olo ja pystyt käyttäytymään tavalla, joka on sinulle hyväksi." (s. 26)

Beckin menetelmässä on kuuden viikon prosessi, jossa käydään läpi menetelmiä millä muuttaa nuo sabotoivat ajatukset itseäsi tukevaksi ajatteluksi - joiden avulla onnistut laihduttamaan tai pitämään painosi hallinnassa. 

Miten sabotoivat ajatukset toimivat

- ne rohkaisevat sinua syömään

- ne heikentävät itseluottamustasi

- ne sallivat sinun sivuuttaa hyväksi havaitut neuvot (esimerkiksi tämän kirjan neuvot) 

- ne kohottavat yleistä stressitasoasi

Mikä laukaisee halun syödä

- ympäristön yllykkeet

- biologinen yllyke (nälkä, jano, ruoanhimo)

- mielen sisäiset yllykkeet (ruoan ajattelu, ruokakuvat, ruokamuistot)

- emotionaaliset yllykkeet (viha, suru, ahdistus, turhautuminen , ikävystyminen)

- sosiaaliset yllykkeet 

Ympäristön muokkaaminen onnistuu kotona, jos kaikki syövät samaa ruokaa. Meillä poika syö kaikkea, mitä pystyy (hänellä on omanlaiset ongelmansa syömisen kanssa), mies on syönyt muutaman viikon ketoruokavalion mukaan eli syömme nyt lähes aina samaa ruokaa. Ravintoloissa täällä saa tuunattua annokset ketomaisiksi aika hyvin, samoin take away-ruuat. Vanhempieni ja anopin luona syömiset menevätkin sitten välillä ihan entisiin ruokiin. Muuallahan ei tässä vuoden aikana ole tullutkaan vierailtua - ei me toki ennen koronaakaan vietetty ruuan merkeissä suvun tai ystävien kanssa aikaa, se ei ole koskaan ollut meidän juttu. 

Ruokakaupassa se onkin sitten vaikeampaa olla ostamatta niitä tuotteita, jotka eivät tuo hyvää oloa. Tämä tunneajattelu tarvitsee vahvistusta - kassalle asti. Miten hyvä olo tulee, kun selviän kaupasta ulos ilman sitä pienintäkin suklaapatukkaa, joka huutaa "osta minut" siinä kassan vieressä. Ongelmaahan ei olisi, jos tuo suklaapatukka toisi hyvän olon eli nauttisin jokaisen suupalan sen syödessäni. En tarkoita tällä sitä, että syödessäni soimaan itseäni, että pitikö taas ostaa jne. Vaan se tunne, kun olen tuon suklaan syönyt jo autossa ei tuo makunautintoa, ei hyvää oloa. Oloni on edelleen yhtä paska, yhtä ahdistunut kuin se oli ennen suklaatakin tai sitä berliininmunkkia tai sipsipussia tai ranskanperunoita. 

Siedän kyllä näläntunnetta ja osaan hyvin tunnistaa, milloin on oikeasti nälkä ja milloin mieleni yrittää uskotella sitä mulle. Olen oppinut syömään 2-3 krt/päivässä hyvin samoihin aikoihin ja olen oppinut syömään lisää, kun olen liikkunut enemmän kuin yleensä tai jokin ateria onkin jäänyt liian vähäiseksi. Osaan olla napostelematta, kun en sorru liialliseen määrään hiilihydraatteja ja muistan juoda vichyä, elektrolyyyttijuomaa, Puhdistamon energiajuomia, teetä ja joskus jopa pelkkää vettä.  Runsaan  alkoholin kanssa syöminen meneekin pieleen - en silti juo humalaan kovin usein. Pari lasillista riitttää viiniä, siideriä tai lonkeroa tai uutena whisky :D 

Mieliteko - sinun tekee mieli syödä jonkin yllykkeen takia, vaikka olisit juuri syönyt

Ruoanhimo - sinulla on voimakas tarve syödä jotain tietynlaista ruokaa. Tästä seuraa jännittynyt olo ja epämiellyttävä kaipauksen aistimus suussa, kurkussa ja koko kehossa.

"Beckin menetelmä opettaa tyyntymään muilla tavoin kuin hakemalla ruuasta lohtua: käyttämällä harhautus- ja rentoutustekniikoita, vastustamalla sabotoivia ajatuksia ja ratkaisemalla onglemat, jotka ensisijaisesti liittyvät kielteisiin tunteiisiisi." (s. 49)

Beckin menetelmän kuusi viikkoa  sisältävät 

* valmistautuminen - pohjatyöt

* ole valmiina - valmistaudu laihduttamaan

* valmiina lähtöön - aloita laihdutuskuuri

* vastaa sabotoiviin ajatuksiin

* vaikeuksien voittaminen

* hienosäädä uusia taitojasi

Jokaisella viikolla on jokaiselle päivälle tehtävä/tehtäviä. Kirjoitat ajatuksia ja tuntemuksiasi ko. päivän/viikon asioista. Käännät sabotoivat ajatukset hyödyllisiksi ajatuksiksi. Kirjassa on myös jokaiselle päivälle tehtävälista, jotka merkkaat, kun olet ne tehnyt. Näiden tehtävälistojen tekeminen ja niiden kuittaaminen on hyvä asia, vaikka ajattelutavan työstäminen sellaiseksi, ettei niitä koe suoritteena vie oman aikansa. 

Ensimmäinen viikko

- kirjoita muistiin painonpudotuksen hyvät puolet

- valitse ruokavalio, jota aiot noudattaa

- kiinnitä huomiota miten syöt, missä syöt ja milloin syöt

- muista kehua itseäsi, kun asiat sujut pieninkin askelin

Toinen viikko

- varaa aikaa ja energiaa elämänmuutokseen

- tee liikuntasuunnitelma

- aseta realistinen tavoite

- opettele erottelemaan toisistaan nälkä, mieliteko ja ruoanhimo

- harjoittele sietämään nälkää

- voita ruoanhimo

Elämäntapamuutoksen aloittamiseen tarvitaan aikaa sisäistää mitä minä siltä haluan, minkälaisen ruokavalion, minkälaista liikuntaa ja minkälaisia voimavaroja minulla on henkisesti. Minä  kypsyttelin ja kokeilin monenlaisia dieettejä nelikymppisestä asti - noin kymmenen vuoden ajan. Näin mainoksia ketogeenisestä ruokavaliosta ja ajattelin ensin, että se on taas yksi dieetti, joka tuskin toimii. Mutta yhtenä päivänä faceen tuli KetoKickstartin mainos ja hetken mielijohteesta tilasin tuon verkkovalmennuksen. Jokin johdatus tms. tuo päätös oli - tarttua tuohon hetkeen. Kolme ensimmäistä viikkoa ketoruokavaliolla olivat yhtä vuoristorataa - mieliteot, tunteet ja fyysisetkin tuntemukset vaihtelivat ilosta suruun. En kuitenkaan luovuttanut - kiitos hyvän valmennusmateriaalin ja loistavan faceryhmän. Kun energisyyttä alkoi löytyä ja painokin alkoi laskemaan, sain uutta intoa jatkaa ketogeenistä ruokavaliota. Innostuin asiasta yhä enemmän. Ostin Rouva Ketonkin verkkovalmennuksen, josta olen saanut ja saan yhä loistavaa naisenergista vertaistukea. Ja siitä sitten lähti muutama muukin ketoverkkovalmennus ja kirjat ketosta. Ja tällä tiellä ollaan.

Olen oppinut tekemään myös liikuntasuunnitelmia. Niiden avulla viime kesänä ja syksynä jaksoin pyöräillä kerralla 50 km, juosta 10 km ja tehdä 20 km:n vaellusretken rinkka selässä. Ostin tyttäreltäni Polarin urheilukellon. Käytin sitä aluksi omien treenien kautta. Viime viikolla päätin mennä sen mukaan mitä kello ehdottaa eli teinkin nuo huoltavat ja lihashuoltoa lisäävät liikkeet ennenkuin lähdin 10 km:n kävelylenkille. Olen tosi laiska ja huono tekemään mitään sisävoimistelu/voimailujuttuja, koska sain niistä usein ällön olon vaikka olisin kuinka syönyt oikein. Alan luottamaan kellooni enemmän, mitä ja milloin treenaan. Minulla ei ole ollut nyt huonoa oloa  kesken sisätreenien. Toki otan uudestaan juoksu- ja pyöräilyohjelmat talven jälkeen käyttöön nyt kun tiet ovat hyvin sulaneet jo. 

On hyvä jälleen pysähtyä miettimään, miksi haluan olla tietyn painoinen, kokoinen, miksi haluan ikääni sopivan kiinteämmän vartalon, sopivasti lihaksia. Miksi haluan olla energisempi, miksi rakastan liikkumista, hyvin istuvia vaatteita. Kenen vuoksi elän näin, mitä merkitsee kun tulen huomatuksi, hyväksytyksi, halutuksi. Mitä merkitsee, mitä itse tunnen sisälläni. 

Minulle on erittäin tärkeätä

- näytän paremmalta

- olen iloisempi, kun katson peiliin

- terveyteni on kohennut

- kykenen harrastamaan liikuntaa ilman liiallista epämukavuuden tunnetta

- tunnen oloni fyysisesti paremmaksi

- minulla on enemmän energiaa

- olen fyysisesti paremmassa kunnossa

- nautin enemmän seksuaalisesta läheisyydestä


Kolmas viikko

- tarkkaile syömisiäsi

- lakkaa syömästä liikaa

- lopeta itsesi pettäminen (älä anna itsellesi lupaa syödä "turhaan")

- palaa takaisin ruokavalioosi, jonka aloitit

- valmistaudu punnitsemaan itsesi

Neljäs viikko

- vastaa sabotoiviin ajatuksiin kirjallisesti

- käsittele tunteita - pettymyksiä, epäreiluuden tunnetta, lannistuneisuutta

- tunnista sabotoivat ajatukset

- ota haltuun seitsemän kysmyksen taktiikka (mitä vikaa ajattelussani on, mitä todisteita, onko vaihtoehtoista selitystä, toista tapaa ajatella, mikä realistisin lopputulos, miten tämä ajatus vaikuttaa minuun, mitä sanoisin toiselle ihmiselle tässä tilanteessa, mitä pitäisi tehdä nyt)

- valmistaudu jälleen punnitsemaan itsesi

Otan jälleen Sulamon käyttöön ja merkitsen viikon tai parin ajan sinne mitä syön. Tällä pystyn seuraamaan miten minulle sopivat makrot täyttyvät. Puntarilla olen käynyt päivittäin/viikottain. Minulle se ei tuota ahdistusta, vaan se antaa suuntaa missä olen nyt painoni kanssa. Ja luonnollisesti vaatteet kertovat mistä kiristää tai mistä on senttejä kaventunut tai vartalo kiinteytynyt. 

Sabotoivat ajatukset ovat ne minun kompastukiveni. Näitä ajatuksia käyn läpi uudestaan ja kirjoitan muistivihkooni niistä nousevat ajatukset. Miten ne käännän hyödyllisiksi ajatuksiksi. Etsin motivaatiolauseita ja kuvia. Kesän alussa teen kolmannen aarrekartan. Sinne saakka saa viime kesänä tekemäni aarrekartta olla seinällä motivoimassa unelmiani ja tavoitteitani. Täytän tehtäväkirjojani, jotka ovat olleet käyttämättä pari kuukautta - kevät tuo uutta valoa ja intoa ankean talven kaamoksesta.  Maaliskuu oli yksi elämäni ahdistavimmista. 

Viides viikko

- vastusta ruoan tuputtajia

- hallitse tilanne, kun olet ulkona syömässä

- päätä, miten paljon ja kuinka usein juot

- lopeta lohtusyöminen

- ratkaise ongelmat, joihin voit itse vaikuttaa

- valmistaudu punnitsemaan itsesi

Kuudes viikko

- usko laihtumiseen

- vähennä stressiä

- opettele sietämään tasannevaiheita painonlaskussa 

- jatka liikkumista

- rikastuta elämääsi 

- tee uusi tehtävälista

- harjoitele yhä uudelleen elämäntapamuutoksiasi - tee niistä elämääsi energisoivia ja voimaannuttavia arjen ja juhlan tapoja


Olen aina kyllä osannut sanoa "ei kiitos"  jos en ole halunnut syödä tai juoda. Toki olen joutunut toisinaan toistamaan asiaa ärsytykseenkin asti, mutta olen pysynyt päätöksessäni lähes aina. Myös ketogeenisen ruokavalion valinnassa ja tästä oman elämäntavan tehdessäni olen pysynyt omalla tielläni siitä huolimatta, mitä osa ihmisistä siitä ajattelee. Onneksi olen kuitenkin saanut enimmäkseen ymmärrystä ja tukea. Minulla ei ole tarvetta tuputtaa ketoa kenellekkään - kukin tekee omat valintansa mitä ja miten syö. 

 Olen ollut koronavuoden aikana henkisesti aika lopussa ja edelleen illat ovat vaikeita, kun elämässä on suurinpiirtein työ ja koti eikä mitään muuta mihin voi mennä. Olen kiitollinen, että olen pystynyt pitämään liikkumisen ilon elämässäni. Minulle pitkät kävelyretket kuunnellen minulle tärkeitä biisejä tai musagenrejä on se voimavara. Toisinaan myös podcastit ovat antaneet uutta näkökulmaa kiinnostaviin asioihin. 

Myös kirjallisuus on se mistä saan niin lukemalla kuin kirjoittamalla henkistä vahvuutta ja inspiraatiota. Rakastan runoutta - runojen lukemista, lausumista ja kirjoittamista. Lumoudun romaanien tarinoista, vaikutun elämäkerroista, inspiroidun taideteoksista, motivoidun elämäntaitokirjoista. 

Somemaailma on tärkeä vertaistukikanava ja informaatiokanava - ketogeeniselle ruokavaliolle, liikunnalle, kirjallisuudelle, musiikille, taiteeelle, kulttuurille ja vaikka mille.  Instagram on se kanava, mitä rakastan. Se on myös kanava omalle luovalle minälle - haluan näkyä ja tulla nähdyksi omilla ehdoillani, omalla tavallani, omilla rajoillani. 

Kirjan viimeisissä luvuissa pohditaan milloin lopettaa laihduttaminen ja aloittaa painon ylläpitäminen sekä kunka pysyä uudessa painossa.

- pohdi, paljoko haluaisit painaa

- mikä vaakalukema saisi sinut tyytyäviseksi

Mniä haluasin painaa 60 kg (tuo paino minulla oli elokuussa 2020)

Olisin tyytyväinen kuitenkin 65 kg:n painoon, mikäli vyötäröni on takaisin ilman ylimääräistä "pelastusrengasta" eikä selässäkään ole "poimuja" (näin oli jo elokuussa 2020)

"Sinun alhaisin saavutettavissa oleva painosi on se, johon painon putoaminen pysähtyy luonnollisesti" (s. 331)

"Sinun alin ylläpidettävissä oleva painosi on se, jonka voit pitää yllä pysyvästi siten, että noudatat järkevää ja mielekästä ruokavaliota ja liikuntaohjelmaa loppuelämäsi ajan" (s. 331) 

- jatka elämäsi rikastuttamista

- kiinnitä huomiota niihin kehosi osiin, jotka miellyttävät sinua eniten

- suuntaa huomiosi siihen, miten olet muuttunut parempaan suuntaan

- valmistaudu henkisesti ennen kuin punnitset  itsesi

- ota vastaan muiden kehuja

- anna itsellesi tunnustusta ja kiitä itseäsi


Judith Beck: Beckin menetelmä - treenaa aivosi, hallitse painosi, Viisas Elämä, 2016
suomentanut Jaana-Mirjami Mustavuori
(engl. alkuteos The Beck Diet Solution, 2007)
Mistä hankittu: ostettu Kirjakassi, Idepark Seinäjoki




Kommentit

Suosituimmat postaukseni

Eerinkinpojat

Vielä tänään olemme elossa

Runojen matkassa