Myötätuntoinen mieli: uusi näkökulma arjen haasteisiin

Myötätuntoinen mieli: uusi näkökulma arjen haasteisiin on kirjoittanut kliinisen pyskologian professori Paul Gilbert. Hän on myötätuntoterapian kehittäjä. 

Kirjassa käydään läpi, miksi ihmisaivot ovat sellaiset kuin ovat - miksi ne reagoivat herkästi uhkiin ja saavat ihmisen pelkäämään, masentumaan ja suuttumaan. Kirja sisältää käytännön harjoituksia, joiden avulla kehittää myötätuntoa itseään ja toisiaan kohtaan. 

Kirjan ensimmäisessä osassa käsitellään tieteen kautta mielen ja aivojen toimintaa ja miksi myötätunto voi olla voimallinen paranemisprosessi. Toisessa osassa on erilaisia myötätuntoon liittyviä aihepiirejä ja käytännön harjoituksia.

I Tiede myötätunnon takana


1 Myötätunto: matka alkaa


Vanhoja käsityksiä kärsimyksen luonteesta

Muslimit uskovat: ihminen on erotettu Jumalasta ja hän pyrkii palamaan takaisin
Kristityt uskovat: maanpäällinen kärsimys on sidoksissa jumalasuhteenseen ja kärsimys loppuu vain Jumalan kautta, kun ihminen palaa taivaaseen.
Gnostilaisten mielestä aineellinen maailmankaikkeus ja kaiken elämän luominen on virhe. Kärsimys on siis seurausta lihan himoista ja haluista, joista ihmisen tulisi  luopua.
Hindut uskovat: jatkuvaan kiertokulkuun. Shivan ja hyvien tekojen avulla ihminen voi päästä jatkuvasta elämien ja kuolemien kierrosta.
Buddhalaiset uskovat: jälleensyntymään- Kärsimystä aiheuttaa kiintyminen ja tarrautuminen asioihin ja saavutuksiin Näistä voi vapautua valaistumalla. 

Buddhalainen myötätunto

- Metta: rakastava ystävällisyys, ystävällinen huolenpito itseä ja toisia kohtaan
- Mudita: kiitollisuus ja iloitseminen tässä hetkessä
- Karuna: eettinen käyttäytyminen, kärsivällisyys ja toiminnan ystävällisyys
- Upekkha: mielentyyneys, yhteyden ja samankaltaisuuden kokeminen

2 Elämän haasteet


- Vanhat aivot ja ruumiit
- Uudet aivot ja uudet mielet
- Minän kirous
- Rakkauden ja hoivan tärkeys
- Ihmisten välinen yhteys ja riippuvuus
- Ei sama - keskinäisten erojen tärkeys
- Ihmisen suhde itseensä ja eri puoliinsa
- Elämän tragediat
- Moraalisuus ja yhteiskunta
- Myötätunnon vastustaminen

3 Ihmisen asema elämän virrassa

"Kun todella ymmärrämme, että suuri osa siitä, mitä mielessämme liikkuu, liikkuu siellä tahtomattamme, voimme ottaa vastuuta uudella tavalla ja oppia elämään tuossa mielessä ja käyttämään sitä." (s. 119)

4 Uhka ja itsesuojelu: hyvät, pahat ja erittäin vaikeat


- uhka ja itsesuojelu
- innostava ja resursseja hankkiva
- rauhoittava ja tyytyväisyyttä tuottava

5 Iloa ja tyytyväisyyttä: kahdenlaisia positiivisia tunteita ja myötätuntoinen mieli

"Valintaprosessin hyväksyminen - mitkä asiat jättää elämättä ja kokematta, eli mitkä ovat kuolleita meille - vaikuttaa meihin myös syvällisemmällä tasolla. Päästämme irti siitä, mitä olisi voinut olla ja elämämme hetkessä - tässä mitä on nyt, tämän valinnan kanssa." (s. 211)

6 Myötätunto vanhojen ja uusien aivojen ja mielen kontekstissa


- oikea näkemys
- oikea keskittyminen
- oikea aie
- oikea puhe
- oikea toiminta
- oikea elinkeino
- oikea ponnistus
- oikea tarkkavaisuus

II Myötätuntoisen minän kehittäminen


7 Tietoisen läsnäolo: valmistautuminen matkalle kohti myötätuntoa


- tietoinen hengittäminen
- tietoinen rentoutuminen

8 Myötätunnon kehittäminen mielikuvituksen avulla


- viisas mieli
- voimaa ja lujuutta
- suurta lämpöä ja ystävällisyyttä
- arvostelemattomuus

9 Myötätuntoinen ajattelu


Aktiivinen konstruointi

-  perusolettavuuksien avulla 
-  samasta tapahtumasta monenlaisia vaihtoehtoja
-  ei ole oikeaa tai väärää vaihtoehtoa
-  ihminen toimiin  niiden pohjalta
-  uskomuksia pyritään todistamaan
- psykoterapia
- yhteenkuuluvuus, identiteetti

10 Muutos minäsuhteeseen: arvostelusta myötätuntoon

Häpeään ja itsekriittisyyteen liittyy myös ihannekäsitys
- minkälainen haluan olla
- minkälainen en missään tapauksessa halua olla

Ihanneminän ja todellisen minän välistä eroa kutsutaan "pettymyksen kuiluksi" 

Häpeäherkkyyden lisääntyminen voi aiheuttaa:
- itsen ankaraa arvostelua
- toisten ankaraa arvostelua
-luovuttamista

"Itsetunto tarvitsee siis tasapainokseen myötätuntoa, mikä tuo meidät takaisin jo aikaisemmin mainitsemaani seikkaan: on tärkeää oppia epäonnistumaan, hyväksymään, että emme ehkä ole sellaisia kuin haluaisimme olla, jotta se ei enää pelota meitä ja jotta voimme alkaa "vain olla" (s. 406)

11 Myötätunto ja tunteet: ahdistus, viha ja anteeksianto


Kymmenvaiheinen suunnitelma ahdistuksen selättämiseksi

1. Myönnä itselle ahdistuneisuusongelmasi
2. Liittyykö ahdistus stressiin, masennukseen
3. Hyväksy ahdistuneisuuden lisääntyminen ennen vähentymistä
4. Miten haluat kohdata ahdistuksesi
5. Tarvitseko apua
6. Luettelo tilanteista, joihin ahdstus vaikuttaa sekä tehtäviä, jotka helpottavat
7. Valmistaudu
8. Kirjoita
9. Toimi
10. Pohdi

Kymmenvaiheinen suunnitelma vihan selättämiseksi

1. Tunnista vihaongelma
2. Vihasi luonne
3. Siedä vihan tunnetta ilman toimintaa
4. Opi käsittelemään
5. Kuuntele muiden havaintoja
6. Laadi lista
7. Etsi voimaantumiskeino
8. Kirjoita
9. Päästä irti, anna anteeksi
10. Pohdi

12 Myötätuntoinen käyttäytyminen: rohkeuden kehittäminen

"Myötätuntoinen toiminta on myös itsen suojelua omilta vieteiltä ja itsekritiikiltä - sitä, että ei vain passiivisesti anna turhautumisen ja suuttumuksen vallata itseään, kun ei saa mitä haluaa, tekee virheitä tai ei ole sellainen kun haluaisi olla." (s. 477)

13 Myötätuntoisten mielen ilmentäminen

Lähisuhteen vaarat
- arvostelu
- defensiivisyys (puolustautuva)
- mykkäkoulu

Myötätunto lähisuhteessa
- edistä kumppanin onnellisuutta (ota huomioon myös hänen halut, toiveet ja tarpeet)
- arvosta toista
- halaaminen ja koskettaminen


Myötätuntoinen mieli kirja on ollut tunteikas matka itseeni. Olen saanut kirjan teksteistä ja harjoituksista vahvistusta, että olen oikeaan suuntaan menossa. Mutta on myös ollut kipeätä huomata, etten olekaan niin myötätuntoinen kun olen kuvitellut olevani. Myöntää itsessään nuo "demonit" ja olla valmis niitä kohtamaan "piece by piece" 


Paul Gilbert: Myötätuntoinen mieli: uusi näkökulma arjen haasteisiin, Viisas Elämä, 2.p, 2016
suomentanut Tanja Kielinen
(engl. alkuteos The Compassionate Mind, 2009)
Mistä hankittu: ostettu uutena Kirjakassista

















Kommentit

Suositut tekstit